
有些习惯,看着舒服,其实是在悄悄“偷”走你的睡眠!
李叔今年62岁,前几年身体还挺硬朗,可最近总觉得晚上睡得不踏实。更奇怪的是——明明没有喝多少水,夜里却老是醒来好几次。
可他自己心里清楚,真正让他夜里频繁醒来的,可能根本不是“起夜”,而是——睡前那些他以为没什么的小动作。
那天晚上,李叔又像往常一样,吃完宵夜、刷着手机、坐在沙发上到点了才上床。结果刚躺下,人就开始心烦意乱,翻来覆去睡不着。等好不容易睡着了,又被憋气、心慌、杂念惊醒。
第二天他走进医院,医生只问了他一句话:“李师傅,你睡前到底做些什么?”
李叔一愣,突然意识到,可能真的是这些习惯闹的。
可睡前那些看着不起眼的小习惯,真的能让一个人越睡越累吗?
一、睡前那些“貌似无害”,却最容易扰乱睡眠的行为
很多上了年纪的人,睡得浅、醒得早、本就是正常。但医生提醒:真正拖垮睡眠的,是我们以为“不打紧”的小事。
1.睡前总想着“再吃点吧”
不少人都有这个习惯:睡前嘴馋,吃点坚果、喝点粥、来个晚点心。
可上了年纪,肠胃蠕动变慢,胃排空时间变长,睡前吃东西,会让胃“加班”,人却更难入睡。
——胃在工作,大脑就没法放松。
时间久了,从翻来覆去睡不着,到胃胀、反酸、夜里干咳,都可能出现。
2.睡前刷手机、追剧、看新闻
很多叔叔阿姨总说:“我刷会儿消息就睡了,不影响。”
但睡前刷手机的问题有两点:
(1)手机的蓝光会抑制褪黑素分泌,让大脑保持‘兴奋状态’;
(2)信息越看越多,情绪越看越兴奋。
结果不但失眠,还越刷越精神。
3.睡前喝茶、喝酒,“以为能睡得更香”
很多人认为小酒能助眠,但酒精只是让你“快睡”,却让你“睡不好”。
酒精会干扰深睡眠阶段,让你夜里更容易醒。
更别说茶、咖啡,里面的咖啡因对中老年人影响尤其明显,可能让你半夜心悸、睡不实。
4.睡前长时间聊天、激动讨论
不少老人喜欢临睡前聊家务、谈事情,甚至讨论一些“越说越上头”的话题。
结果情绪越聊越起劲,大脑完全停不下来,躺下反而睡不着。
5.睡前洗澡水太热
很多人喜欢用“烫澡”放松身体,但水温太高,会让心率加快,血压波动,也会影响入睡。
睡前洗澡不是问题,水温和时间才关键。
二、想睡得稳?试试这些更适合中老年人的睡前习惯
李叔在医生建议下,做了三件事,睡眠竟然慢慢改善了。
1.睡前三小时别再进食
尤其是油腻、甜食、粥类、坚果这些“难消化”的东西。
如果实在饿,可以吃点易消化的小零食,例如一小块全麦饼干、一小杯温牛奶。
2.睡前刷机时间控制在20分钟以内
可以查天气、看一点轻松的内容,但不要大量阅读消息,不要讨论让情绪激动的话题。
手机最好设个“强制提醒”:到点自动变灰色,让自己自然放下。
3.睡前喝温水不喝茶
如果想避免夜里口干,可以在睡前喝两三口温水就够了,不要大量喝。茶、咖啡都建议下午三点后就不要碰。
4.睡前做点轻松的事
比如:轻松走走、活动一下肩颈、听一点轻音乐、简单拉伸
这些动作温和、安全,能让全身“慢慢沉下来”。

三、营造一个真正能“让大脑放松”的睡眠环境
很多人把睡眠环境理解得太简单了,以为“关灯、关窗”就够。其实中老年人的睡眠质量,往往和周围环境高度相关。
1.卧室温度不要太高
很多老人怕冷,习惯把房间弄得很暖,但睡觉时室温过高会让人心烦、躁热。
医生建议:卧室温度控制在18~22℃,是最利于睡眠的。
2.床垫不要太软
上了年纪,脊柱更需要支撑力。太软的床垫会导致腰酸、背痛,夜里更容易醒。
如果不想换床垫,可以加一层稍硬的褥子,改善支撑度。
3.卧室光线越弱越好
中老年人对光线更敏感,最好让卧室保持“微弱光线”,尤其是手机屏幕亮光、窗外路灯光都应尽量挡住。
实在怕黑,可以用小夜灯,但位置要远离床头。
4.枕头高度要合适
枕头太高会压迫颈椎、影响呼吸;太低容易打鼾、憋气。
一般来说:枕头高度“拳头高度”最合适。
5.房间空气流动要柔和
有人喜欢关紧窗,有人喜欢完全打开。其实,中老年人最适合的是:微开一条缝,让空气轻微流动,不直吹身体。这样既不闷,也不着凉。
李叔照着这些方式改了几天,惊讶地发现:夜里还是会起夜,但人清醒得更快,重新入睡也更轻松。
他说:“原来不是起夜的问题,是我把睡前这段时间弄得太乱了。”
身体的变化不是一天造成的,睡眠也不是随便就能恢复的。
为了让明天精神一点,从今晚开始,给自己一个真正安稳的夜吧。
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